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[健康饮食] 需要焯水的蔬菜

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发表于 2025-4-21 10:12:33 | 显示全部楼层 |阅读模式



草酸高的蔬菜


草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分,只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量,可在吸收前与钙形成不溶物,妨碍钙的吸收,吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐,增加患结石的风险。


菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高,吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。


草酸易溶于水,热水焯就能除掉大部分。


有研究显示:将180克菠菜置于1000毫升沸水中,分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4分钟,可溶性草酸去除率分别为43%、50%、54.7%、58.9%。油炒对菠菜中草酸的去除率并不高,不超过5%,即使增加烹调油用量作用也不大。


另外,马齿苋的草酸含量高达1460毫克/100克,焯煮3分钟后虽然草酸去除率可达50%以上,但仍然高于大多数青菜,少吃为好。


有“毒”的蔬菜


有些蔬菜自带毒素,不焯水或者生吃可能导致食物中毒,严重会要命。


  • 豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂苷,皂苷含有能破坏红细胞的溶血素,对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用,会引起充血、肿胀及出血性炎症,可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。


这种成分比较怕热,100℃条件下加热10分钟以上,或更高温度时炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物质毒性。烹调前焯水,是避免中毒的好方法。


  • 鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻


至于这种成分究竟是什么,目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱,但也有观点认为,黄花菜中并不含有秋水仙碱,而是含有多个化合物的共流出组分,易溶于水,经蒸汽、焯水漂烫可以分解,沸水处理3~5分钟可安全食用


亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调香椿中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜高,所以香椿别再生吃蘸酱,即便是炒鸡蛋,也得先焯水


可能被寄生虫污染的蔬菜


水生植物很可能被寄生虫污染,比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角等。直接食用可能感染姜片虫,轻则腹痛腹泻、恶心发热,严重者还会引发肠梗阻,甚至死亡。焯水后再凉拌,能保证食用安全性


不好清洗的蔬菜


有些蔬菜表面不平整,比如西蓝花、菜花等,不仅容易藏污纳垢,也容易存在农药残留。


不过,西蓝花在蔬菜中算是维生素C比较丰富的,焯水时间别太久,避免维生素C损失殆尽,一般焯水1~2分钟即可


有血污或特殊气味的食物


排骨、羊肉、猪大肠等食物可能有血污或异味,焯水能减轻它们的影响,提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。


焯水前必须要知道的事


焯水看似简单,似乎就是“开水+食材”,但实际操作起来还有很多注意事项。


肉类冷水下锅
海鲜、蔬菜热水下锅


肉类食物需要冷水下锅,有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性,最外层直接熟了,导致里面的血水出不来,达不到去血污的目的,口感也不好。


蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高,但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到更大破坏,营养物质流失较多。


鱼虾建议沸水焯1~2分钟后捞出,既能去腥,也能保持鲜嫩的口感。


水量要足够


水最好能淹没食材,这样能保证加入食材后,锅里的水能在短时间内再次沸腾,缩短烹调时间,减少营养流失。


不同食材的焯水时间不同


叶菜类大多只需要焯水1分钟即可,另外建议先焯水再切菜,焯好后立刻放在冷水中降温,沥干即可,不要过分挤压,避免营养流失。


西蓝花、菜花、木耳焯水1~2分钟即可;荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上;豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上;鲜黄花菜建议焯水3~5分钟。


像竹笋、茭白这样的蔬菜,可多煮一会。


肉类下锅后等水重新沸腾,再煮1~2分钟,直到没有大量的血沫煮出来时即可。


不要重复利用焯完菜的水


草酸溶于水,焯水时间越久,汤汁中草酸含量越高,不建议饮用或再次用于烹饪。










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